Витамин D: зачем он нужен организму и как восполнить дефицит весной

Весна — время, когда многие волгоградцы жалуются на упадок сил, сонливость и ломкость волос. Часто эти симптомы списывают на сезонный авитаминоз.

Вместе с врачом-терапевтом городской клинической больницы скорой медицинской помощи №25 Полиной Бирюковой разбираемся, что такое витамин Д и почему он необходим, в каких продуктах содержится витамин, какова его польза, сколько нужно в день витамина D, кому он особенно нужен, а также как распознать дефицит и его избыток.

Что такое витамин Д и почему он необходим?

Витамин D — это не просто витамин, а прогормон, который играет стратегическую роль в работе организма. Без него невозможно полноценное функционирование практически всех систем .

Польза витамина Д огромна и не ограничивается только здоровьем костей:

• Регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивая минерализацию костной ткани

• Участвует в работе иммунной системы, снижая риск инфекционных заболеваний

• Влияет на передачу нервных сигналов и сокращение мышц

• Поддерживает функцию сердечно-сосудистой системы

• Участвует в процессах клеточного деления

Сколько нужно в день витамина D: нормы для разных возрастов

Оптимальная суточная дозировка зависит от возраста, состояния здоровья и даже региона проживания. Для жителей Волгоградской области, как и для всех россиян, эти нормы актуальны особенно в осенне-зимний период.

Рекомендуемые профилактические дозы витамина D3 :

• Детям до года — 400 МЕ в сутки

• Детям старше года и взрослым до 50 лет — 600–800 МЕ в сутки

• Людям старше 50 лет — 800–1000 МЕ в сутки

• Беременным и кормящим женщинам — 800–2000 МЕ в сутки

Важно понимать: это профилактические дозы для здоровых людей. Если дефицит уже диагностирован, врач может назначить более высокие дозировки.

Кому необходим витамин Д: группы риска

Некоторым категориям людей нужно особенно тщательно следить за уровнем «солнечного витамина». В группе риска находятся :

• Пожилые люди — с возрастом способность кожи синтезировать витамин D снижается

• Люди с избыточной массой тела — у них дефицит встречается чаще и выражен сильнее

• Пациенты с заболеваниями ЖКТ — нарушение всасывания питательных веществ в кишечнике (особенно после хирургических операций на желудке и кишечнике)

• Вегетарианцы и люди с ограниченным рационом — узкие пищевые предпочтения исключают основные источники витамина

• Женщины в постменопаузе — высокий риск остеопороза требует контроля уровня витамина D

Причины снижения уровня витамина Д в организме

Почему даже при разнообразном питании может развиться дефицит? Эксперты выделяют несколько основных причин :

1. Недостаточное пребывание на солнце. В наших широтах с октября по март солнце находится под таким углом, что витамин D в коже практически не синтезируется, даже если вы гуляете каждый день. Использование солнцезащитных кремов и темная пигментация кожи также уменьшают выработку витамина .

2. Недостаточное поступление с пищей. Чтобы получить дневную норму только из еды, нужно съедать, например, 150 граммов лосося или 900 граммов трески ежедневно, что физически сложно и финансово затратно .

3. Нарушение всасывания и метаболизма. Заболевания почек, печени, проблемы с ЖКТ могут нарушать превращение витамина в активные формы и его усвоение .

4. Наследственные факторы. Мутации генов, отвечающих за синтез белков-переносчиков, могут влиять на уровень витамина D .

Признаки дефицита/недостатка витамина Д

Специфических симптомов, однозначно указывающих на нехватку именно витамина D, не существует. Однако есть общие проявления, которые должны насторожить :

• Повышенная утомляемость и общая слабость

• Мышечная слабость, неприятные ощущения в мышцах, судороги

• Боли в костях

• Изменение состояния кожи и ногтей

• Перепады настроения

• Частые простудные заболевания, подверженность вирусным инфекциям

У детей дефицит витамина D проявляется более явно: кости черепа остаются мягкими дольше положенного, родничок закрывается позже, ребенок позже начинает садиться и ходить, возможно Х-образное искривление ног .

Чем опасен недостаток витамина D в организме?

Дефицит витамина D — это не просто плохое самочувствие. Длительная нехватка может привести к серьезным последствиям :

• У детей — рахит (нарушение минерализации костей)

• У взрослых — остеомаляция (размягчение костей) и повышенный риск остеопороза с переломами даже при минимальных травмах

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

• Возможное увеличение риска аутоиммунных патологий

• Нарушение когнитивных функций

В каких продуктах содержится витамин Д?

Пищевые источники витамина D — это преимущественно продукты животного происхождения. Вот список продуктов с высоким содержанием (количество МЕ указано на 100 г) :

Важно знать: витамин D устойчив к термической обработке — жарка и варка не разрушают его . Однако получить достаточное количество только из пищи крайне сложно.

Признаки избытка витамина D

Передозировка витамина D невозможна от продуктов питания или пребывания на солнце — это происходит только при бесконтрольном приеме высоких доз добавок .

Токсичные дозы для взрослых — более 50 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев . Избыток витамина D приводит к гиперкальциемии — повышению уровня кальция в крови.

Симптомы избытка витамина D :

• Тошнота, рвота, снижение аппетита

• Жажда и частое мочеиспускание

• Слабость, головокружение

• Нарушение сердечного ритма

• В тяжелых случаях — поражение почек и кальцификация тканей

Как правильно восполнять дефицит: советы врача

Полина БИРЮКОВА подчеркивает: «Фундамент здоровья — это еда, а не аптека. Витамины из таблеток усваиваются хуже, чем из еды, потому что в пище они работают в синергии с другими полезными веществами».

Основные рекомендации:

1. Соблюдайте «правило тарелки»: половина — овощи и фрукты (клетчатка и витамины), четверть — сложные углеводы (крупы), четверть — белок (мясо, рыба, бобовые).

2. Учитывайте сезонность: зимой и ранней весной выбирайте замороженные овощи и ягоды — шоковая заморозка сохраняет витамины лучше, чем импортные тепличные овощи, которые долго везли. Налегайте на квашеную капусту, замороженную смородину, клюкву, облепиху.

3. Не избегайте жиров: витамин D жирорастворимый. Морковь натирайте со сметаной или маслом, салаты заправляйте маслом — иначе каротин и витамин D просто не усвоятся.

4. Принимайте витамин D профилактически: жителям Волгограда и области с октября по март всем взрослым и детям нужно принимать витамин D в профилактических дозах, так как солнце в это время года «нерабочее» для синтеза витамина в коже.

5. Исключите «убийцы» витаминов: курение, алкоголь и хронический стресс сводят на нет пользу даже самого правильного питания.

6. Не занимайтесь самодиагностикой: сонливость, ломкость ногтей и сухость кожи могут быть симптомами не только дефицита витаминов, но и заболеваний щитовидной железы, анемии или диабета. Раз в год сдавайте минимальный набор анализов: клинический анализ крови, ферритин, витамин D и B12.

Витамин D критически важен для здоровья костей, иммунитета и работы многих систем организма. В Волгоградской области, как и в большинстве регионов России, с осени по весну собственный синтез витамина в коже практически отсутствует, поэтому необходима профилактика. Лучший способ — сочетание правильного питания (жирная рыба, яйца, молочные продукты, печень трески), разумного пребывания на солнце в теплое время года и приема профилактических доз добавок под контролем врача.