Агата Стрельникова
До лета — рукой подать: всего 2,5 месяца отделяют нас от пляжного сезона. Самое время начать готовиться к купальному сезону, чтобы встретить его во всеоружии.
Еще можно успеть привести фигуру в порядок, чтобы ловить восхищенные взгляды, а не смущенно кутаться в парео.
Как привести тело в форму без изнурительных голодовок, а с умом — используя баланс питания и спорта, рассказываем вместе с врачом диетологом-эндокринологом Вероника Куровой.
Фото из личного архива
Похудение для ленивых
Основа любого процесса жиросжигания — это дефицит калорий, но это не означает голодание. Важно правильно выбрать диету, чтобы организм не испытывал стресс и не переходил в режим «энергосбережения».
Как поясняет врач эндокринолог и диетолог Вероника Курова, важно правильно распределить баланс БЖУ в течение дня. Так, углеводы лучше всего оставить на завтрак и обед. А перед сном подкрепиться клетчаткой и белками.
– За расщепление жиров в нашем организме отвечает гормон роста – соматотропин. Выделяется он с 23 до 24 ночи. Поэтому для похудения важны не только физические нагрузки и правильное питание, но и хороший режим сна, – рассказывает врач.
Физиологическая норма похудения без стресса для организма – 700-800 грамм в неделю. То есть за оставшиеся два месяца до лета можно «безболезненно» похудеть на 6,5 килограмм. Для этого достаточно наладить систему питания и сна.
Похудение – польза или вред?
Снижение веса до физиологической нормы не только делает вас привлекательнее, но и благотворно влияет на ваше здоровье. Нормализуется гормональный фон и артериальное давление, уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, снижается уровень «плохого» холестерина.
Все это помогает вести более комфортную жизнь, как в физическом, так и в эмоциональном плане.
Но не стоит увлекаться и прибегать к экстремальным методам похудения. Это может плохо отразиться на сердечно-сосудистой системе и психологическом состоянии. Из-за резкого сброса веса вероятны дефициты жизненно необходимых веществ, таких как витаминов группы B, железа и магния. В результате вместе в худобой вы получаете анемию, выпадение волос, ломкость ногтей и серьезные нарушения работы ЖКТ.
Похудеть к лету реально
Правильный режим питания – залог быстрого похудения. Если человек начинает есть реже, то последующий прием пищи откладывается «про запас». Питательные вещества начинают аккумулироваться в жировое депо, так как организм боится, что наступит голод и накапливает резерв.
– Обязательно должен быть завтрак, обед и ужин, – поясняет Вероника Курова. – Но следует убрать перекусы. Длинные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и т.п.) следует употреблять утром и днем.
Главное – помнить, что в рационе должны присутствовать и остальные элементы: белок (строительный материал для мышц) и полезные жиры (орехи, авокадо, рыба). Если исключить из питания целую группу продуктов, это чревато срывами и нехваткой витаминов.
Не стоит забывать про питьевой режим. Часто сигналы жажды организм маскирует под чувство голода. Норма воды для человека, начинающего худеть, составляет 30–35 мл на килограмм веса. Это ускоряет метаболизм и улучшает состояние кожи.
Тренировки для похудения
Существует стереотип: хочешь похудеть – бегай. Но на самом деле эффективнее всего комбинация разных типов нагрузок. Совмещайте 2-3 силовых тренировки в неделю с 1-2 кардио и заметите эффект быстрее.
— Кардиотренировки (бег, велосипед, плавание) помогают быстро увеличить расход калорий во время занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему.
— Силовые тренировки – формируют подтянутый силуэт, который выглядит эстетично даже при наличии небольшого процента подкожного жира.
– Выстраивайте комплекс тренировок исходя из возможностей своего организма, – уточняет диетолог. – Например,если у вас есть проблемы с суставами или индекс тела выше 30, то не стоит увлекаться приседаниями. В этом случае лучше выбрать бассейн, ходьба, йогу, гимнастику, калланетику. Если с организмом все в порядке, то можно пойти в спортзал. Достаточно 2-3 раз в неделю по 40-60 минут.
Также врач отметила, что сжигание жира идет в течение двух часов после интенсивной тренировки. Если ваша цель – сбросить вес, то необходимо потерпеть и не принимать пищу в этот период.
Что нельзя есть при похудении
Наш эксперт рекомендует полностью отказаться от соков и сладких газировок. Лучше заменить их на компоты, морсы, чаи. Также стоит готовить соусы самостоятельно, а не покупать готовые в магазинах. Вместо майонеза использовать йогурт, а вместо кетчупа – томатную пасту. Можно смешивать мед с соевым соусом или лимонным соком и горчицей.
Исключить из рациона стоит колбасные изделия, свинину и баранину, а вот жирные сорта рыб будут полезны. Находящиеся в них вещества помогут в снижении веса и избавлении и вредного холестерина.
– Стараемся не употреблять изделия из белой муки. Заменить ее можно на цельнозерновую, муку полбы, миндаля или нута. Уделяем внимание не только продуктам, но и способу приготовления. Вместо того, чтобы жарить, лучше запекать в аэрогриле или духовке, рекомендует Вероника.
Хорошим источником белка будут телятина и индейка. А если очень хочется «вредностей», то иногда их можно себе позволять, но тоже с умом. Например, любителям сладкого подойдут натуральные зефир, мармелад и пастила.
Если у вас праздник, то не обязательно отказываться от алкоголя. Можно выпить бокал сухого вина или шампанского. Но после этого – стакан минеральной воды.
Картошку, как и конфеты, есть не запрещается, но не чаще одного раза в неделю. У нее достаточно высокий гликемический индекс.
Как считать калории для похудения
В интернете можно найти информацию о том, что суточная норма калорий примерно 2000ккал/в день. Но этот расчет очень приблизительный. На самом деле к этому вопросы стоит подходит индивидуально.
Например, учитывается ваш образ жизни, возраст, пол и др.
Примерная формула будет выглядеть так:
Для женщин: 10⋅вес (кг)+6,25⋅рост (см)−5⋅возраст (лет)−161
Для мужчин: 10⋅вес (кг)+6,25⋅рост (см)−5⋅возраст (лет)+5
Далее необходимо умножить результат на уровень вашей активности в течение дня:
1,2 — сидячий образ жизни;
1,375 — лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю);
1,55 — умеренная активность (3–5 тренировок);
1,725 — высокая активность (6–7 тренировок);
1,9 — экстремальная нагрузка (тяжёлая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день).
Чтобы достигнуть эффективного похудения, необходимо создать дефицит калорий. То есть отнять из получившегося числа 10-20%. Это и получится ваша суточная норма.
Но диетолог отмечает, что для результата не достаточно просто укладываться в эту цифру:
– Можно употреблять пищу на 1200 ккал в день, но набирать их одними углеводами. Утром – каша, днем – гречка, вечером – яблоко. Но из-за отсутствия белка и клетчатки такой рацион приведет только к потере мышечной массы, запорам, вздутию. Будет стимулироваться инсулин и откладываться в жировое депо. Очень важно не только следить за калорийностью продуктов, но и за балансом БЖУ.
