Наталия Ермилова
За 2,5 месяца самоизоляции населения в Интернете буквально как грибы после дождя расплодились различные мастер-классы, тренировки, зарядки с чемпионами – одним словом, всё то, что должно было помочь людям сохранить форму в условиях сидения дома, лежания на диване и частого «посещения» холодильника. Многие мои знакомые уверяли, что как только всё это закончится – сразу же в спортзал… Самоизоляция завершилась, почти месяц, как открыты фитнес-клубы, но запал как-то прошёл. Знакомые, неловко переминаясь, говорят: да времени и денег пока нет.
Чтобы узнать, как живёт спортивный (и спортивный ли) Волгоград, корреспонденты Volganet.net обратились к руководителю фитнес-клуба GrizzlyGym, тренеру со стажем, спортсмену с большой буквы Григорию Костину.
Volganet.net: Григорий, самоизоляция завершилась. Много людей пришло в клубы, чтобы сжечь нажитое за 2,5 месяца?
Григорий Костин: Ну, «старички» в первый же день ринулись в зал, а вот новых людей не очень много. Видимо, волгоградцы просто боятся выходить в людные места.
– Опасаются коронавируса или стесняются последствий самоизоляции?
– Думаю, всё же коронавируса.
– Гриш, из собственных наблюдений: что чаще всего человека останавливает перед дверями спортзала? Есть какие-то психологические барьеры?
– Главный барьер – это наша лень. Второй барьер – это комплексы, боязнь, что посмотрят не так, что подумают, может быть, даже будут смеяться…
– «Хаааа, у неё сало на боках»?
– Именно! На самом деле банальные причины, но они реально останавливают.
– В вашем спортзале пальцами не показывают?
– У нас такого, естественно, нет. Весь тренерский состав очень доброжелательный, да и контингент подобрался примерно такой же.
Каждый суслик – агроном
– Знаешь, меня смущает, что в Интернете появилась куча мастер-классов, сплошные коучинги, коучеры… Но одно дело, когда речь идёт, скажем, о курсах «как научиться писать по-русски на уровне Льва Толстого за две недели», и совсем другое, когда тебя тренирует человек, ничего в этом не понимающий. Каким ты видишь идеального тренера?
– У него даже не обязательно должен быть диплом, хотя сейчас всё же лучше иметь профессиональное образование, но человек должен иметь немалый опыт тренировок, соревновательный опыт. И если не диплом, то хотя бы какие-то курсы. Хотя идеальное условие – это диплом, скажем, нашего же ВГАФКа. Образование точно лишним не бывает.
Но бывает и так, что приходят ребята с дипломами, но без личного соревновательного или тренерского опыта, с ними тоже возникают проблемы. В общем, всё должно быть вкупе.
– Когда человек приходит в спортзал просто «потаскать железо», это может быть опасно?
– Мужчины, решившие, как ты сказала, потаскать железо, чаще всего пытаются побольше поднять, посильнее нагрузиться, чтобы сразу как у Шварценеггера… И вот тут как раз подстерегает опасность.
– Поднял – сорвал спину!
– Именно. Потом ушёл со словами: «Зачем мне этот спорт нужен!». Во избежание вот таких вот ситуаций и нужен тренер, который поставит, как минимум, адекватную и безопасную технику для занятий спортом без травм. Ну, а на перспективу – грамотный тренер сделает так, чтобы человек прогрессировал в своих занятиях, а не топтался на месте. Ведь простому человеку, далёкому от спорта, сложно понять, как правильно увеличивать нагрузки, рассчитать количество подходов, интенсивность занятий. Да и в большинстве случаев люди кидаются из крайности в крайность – либо себя жалеют, либо, наоборот, перегружают. Тренер – это тот человек, который посмотрит на тебя со стороны и спуску тебе не даст (смеётся).
На глаз
– Григорий, приходит к тебе мужчина/женщина, ты сразу понимаешь, что ей или ему нужно?
– Конечно же, если ко мне придёт девочка ростом 165 сантиметров и весом 100 килограммов, ей даже не нужно говорить, что ей нужно. Но я в любом случае каждому задаю вопрос, что он хочет от спортзала? Кто-то говорит, что хочет сбросить вес, кто-то, наоборот, набрать, кто-то стремится быть в тонусе, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость, силу, кто-то идёт в спортзал после травм или операций… В любом случае, чаще всего люди приходят не особенно тренированными, поэтому сразу я никого не нагружаю.
– Идеальная тренировка – она какая?
– Чтобы на следующий день или через день у вас не болели мышцы, а вы могли адекватно передвигаться.
– Многие, кстати, думают, что боль в мышцах – признак активной работы.
– Это частое заблуждение. Люди неверно привязывают этот фактор к дальнейшему прогрессу. Якобы если не болит, то тренировка – ерунда. На самом деле всё вообще не так. Организм не должен испытывать перегрузок, всё должно быть постепенно и безболезненно.
– Ты сразу пишешь программу тренировок?
– Нет, конечно. Всё очень индивидуально. В течение месяца я смотрю, как быстро мой подопечный схватывает технику, как чётко выполняет рекомендации. Я даже прошу людей вести специальный дневник, в который они записывают свой распорядок дня, рацион. Второй дневник с расписаниями занятий находится у меня. И уже в течение месяца я могу составить именно тот комплекс упражнений, который подойдёт этому конкретному человеку. Причём это такая гибкая система, которая постоянно меняется, к ней добавляется что-то новое.
Мифы о похудании
– Ты уже начал говорить о похудании. В Интернете есть масса раздражающих комплексов, методик, обещающих за неделю помочь сбросить 10 килограммов. Бывают такие чудесные комплексы?
– Даже за месяц для человека среднего роста, среднего телосложения похудание на 10 килограммов опасно для здоровья.
– Каков здоровый, безопасный сброс веса?
– В зависимости от пола и изначального веса – 1-2 килограмма в неделю.
– Слышал такое выражение: «У меня теперь диета, потому что скоро лето»? Со спортзалом, мне кажется, примерно такая же история. Накопив за зиму жирок, весной люди, как подснежники, тянутся в спортзалы, чтобы привести себя в порядок к пляжному сезону. Есть ли какие-то рецептурные советы, как прийти в форму? Особенно женщин этот вопрос волнует.
– Есть советы. Самое главное – находиться всегда в дефиците калорий. Даже этого хватит, чтобы худеть. Арифметика простая: если человек тратит больше, чем потребляет, он худеет. При этом можно тренироваться, можно нет. Но если будет присутствовать нагрузка в фитнес-клубе, это будет давать общий мышечный тонус. И в этом случае тело будет выглядеть иначе, чем в результате голоданий или диет. К примеру, голодая, можно добиться желанной цифры на весах, но как этот вес будет отражаться в зеркале и как отразится на здоровье – вопросы уже другие.
Если же человек хочет похудеть и ходит в спортзал, то он добавит тонус мышцам, улучшит свои пропорции.
– Ну, а какие нагрузки более эффективны для похудания?
– Кардионагрузки, причём неважно, какие – беговая дорожка, велотренажёр, эллипс. Главное, чтобы это была низкоинтенсивная длительная нагрузка. Как раз многие ошибочно считают, что, наоборот, высокоинтенсивная даёт больший результат.
– Что такое низкоинтенсивная нагрузка?
– Если особенно не вникать в подробности, то это длительная нагрузка с ровным сердцебиением не выше 100-120 ударов в минуту. То есть, грубо говоря, пришёл, встал на дорожку и час, не меняя скорости, ходишь, контролируя пульс. Очень хорошо в этом случае плавание, но далеко не каждый сможет целый час плавать без остановки, потому что это тяжело.
– То есть сердце должно биться ровно, а ты не должен задыхаться?
– Совершенно верно!
– А если просто по улице ходить, скажем, час?
– На улице невозможно добиться равномерности. То рельеф меняется, то ветер. А вводные должны быть неизменными. Встали на дорожку, поставили один наклон, одну скорость и пошли!
О толстеющих и правильном сне
– Расскажи о тех счастливчиках, которые хотят набрать вес. Вот им, наверное, счастье – ешь, сколько хочешь?..
– На самом деле это тоже сложно, потому что это должны быть не обычные калории. Недостаточно «накидаться» тортиками. Это должны быть сложные углеводы, белки. Профицит калорийности в зависимости от цели – тоже нелёгкая задача. Но мужчине, чтобы нарастить мышечную массу, профицит необходим, иначе у организма просто не будет энергии на восстановление и на сверхвосстановление тканей.
– А как узнать, сколько лишней жировой ткани в организме?
– Есть разные методы. Есть современные модели весов, которые способны определять процент жира в организме. Такие весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчёта жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью.
Но, честно говоря, мне такой метод особенно не нужен. Я ориентируюсь на обхваты – измерения талии, бедра, руки: они говорят лучше всяких весов.
– Правда, что для похудания или, наоборот, набора веса нужен сон?
– Конечно! Организм восстанавливается во время отдыха или сна.
– Сколько человек должен спать, чтобы быть здоровым?
– В идеале 8 часов. К сожалению, у большинства из-за плотного графика столько спать не получается. Но хотя бы от 6 до 7 часов сна должно быть обязательно.
Штампы
– Существует (по крайней мере, раньше существовал) некий шаблон женской красоты – 90-60-90. Сейчас эта параметры актуальны? Какие фигуры сейчас в моде?
– Я на самом деле за модными тенденциями не слежу. 90-60-90 – это только цифры, и на каждом они могут выглядеть по-разному. Точно могу сказать, что сейчас в моде красивое, подтянутое, спортивное тело. Пусть его параметры не будут идеальными, да и кто сказал, что 80-50-80 выглядят хуже? В общем, не нужно штампов в оценках. Человек должен быть здоровым, бодрым и подтянутым – вот это для меня идеал.
Внук тренера
– Гриш, а ты сам как пришёл в этот спорт? На тебя, как сказали бы женщины, глаз приятно положить. Как ты до такой жизни докатился?
– (Смеётся). Ну, докатился я… да я даже не то, чтобы пришёл в спорт…
– Неужели в нём родился?
– Можно и так сказать. С самого раннего детства меня отдали на плавание: мой дедушка по линии отца, Николай Александрович Костин – заслуженный тренер России по плаванию. И лет с трёх меня начали тренировать, но с плаванием мы характерами не сошлись. Зато я был ярым поклонником Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне… Я смотрел фильмы с ними и для меня эти здоровые, мускулистые дядьки, которые побеждали злодеев, были идеалом. Я сам себе промыл мозги (смеётся), что хороший мужик должен выглядеть вот так.
Я безумно хотел записаться в спортзал, но стеснялся. Это как раз возвращаясь к разговору о барьерах. Я помню свои ощущения, стеснение, неловкость, мол, что про меня, худого 14-летнего пацана, подумают большие накачанные дядьки, поднимающие по 200 килограммов.
В итоге со школьным другом мы записались в спортзал. Думал, 2-3 месяца позанимаюсь, мышцы наращу – и будет нормально. Пришёл, начал заниматься – и вот затянулось уже на многие годы.
– Но сейчас ты не просто спортсмен, принимающий участие в соревнованиях, но и тренер. Как к этому пришёл?
– Сначала я занимался сам, прогресс был минимальным, хоть я много читал, в том числе и медицинскую литературу.
– Занимался самообразованием?
– Можно и так сказать: биомеханика, анатомия, фармакология… А потом попал в руки к опытному тренеру, ну, а дальше и сам стал тренером.
– Так в итоге по образованию ты кто?
– По первому высшему – я строитель-инженер, закончил бывший горхоз. Второе образование получил в Волгоградской физкультурной академии. Так что я могу работать хоть на стройке прорабом, хоть физруком в школе или университете, хоть тренером.
– В физруки, мне кажется, тебе нельзя – поклонницы будут уроки срывать. А как случилось так, что ты открыл собственный фитнес-клуб?
– Как только я начал заниматься, потом выступать на соревнованиях, сам стал тренером, у меня появилась вторая мечта (помимо первой – стать большим и сильным) – открыть собственный зал. Как школьники мечтают стать президентами или космонавтами, я хотел построить свой фитнес-клуб. Семь лет я думал об этом. Говорят, мысли материальны. Вот мои, к счастью, материализовались.
Про качков
– На днях читала последнее исследование учёных, которые говорят, что после пандемии мир настигнет эпидемия ожирения. Но я лично обратила внимание на ещё одну тенденцию: мне кажется, на пляжах появилось довольно много «качков». Как, кстати, относишься к этому слову? Не обижаешься?
– Да нет, на «качка» не обижаюсь (смеётся). Называют и называют, хотя это слово не совсем точно состыковывается с сутью. Но, мне кажется, КАЧКОВ вообще не много.
– Они, наверное, убегают, когда тебя видят!
– (Смеётся) А может, я не на те пляжи хожу? Я, честно, вижу не так много ребят атлетического телосложения, и уж тем более больших качков. Но то, что люди есть без животов, уже радует. Хотя, мне кажется, что всё-таки наша нация заплывает жирком, и учёные, о которых ты сказала, скорее всего, правы.
Однако тенденция движения к здоровью и красоте всё же есть. Люди потихоньку подтягиваются в залы, занимаются спортом, стараются вести здоровый образ жизни. Быть здоровым сегодня становится модным.
– И всё-таки вернёмся к слову «качок». Знаешь, бытует мнение, что объёмы бицепса прямо пропорциональны интеллекту. Не обидно? Сам много читаешь?
– Да я не обращаю внимания на чьи-то заблуждения. Но если ты ждёшь, что я скажу, что читаю классику запоем, то разочарую. Художественную литературу я не часто читаю, точнее, почти никогда. Я читаю только профессиональную литературу, которая даёт мне развитие в моём направлении, будь то работа или увлечение.
Красивый с бородой
– Григорий, вот ещё одна тенденция интересная. Открой уже тайну – может быть, у вас секта? Вот как накачанный мужчина – так обязательно с бородой!
– Ты не первая, кто мне об этом говорит (смеётся). На самом деле не замечал. Самому просто захотелось перемен, вот и отрастил бороду. Напрасно, кстати, люди думают, что борода – это для ленивых, для тех, кто бриться не любит. Ухоженная борода, не похожая на мочалку, требует не меньшего ухода, чем красивое тело.
– Такой очень приземлённый вопрос: а как тебе удаётся одеваться? Я не представляю, чтобы на такие размеры можно было найти, скажем, пиджак.
– Что касается классики или даже полуклассики – это действительно беда. Рубашки или пиджаки, в которые я могу влезть, мне примерно по колено. Такая же беда с брюками: если я «прошёл» по бёдрам, то в талии поместятся ещё два меня. Так что ателье в помощь.
– (Смеётся). Что поделаешь: красота требует жертв!
